这年头生活节奏快压力大，欲求不满的人们难免焦虑，失眠的人比比皆是。据不完全统计，全中国有三到四成人正在失眠。但偶尔一两天睡不着可不能叫失眠，而是要经常发生，每周至少三个晚上，至少持续一个月才算失眠。
失眠很痛苦，但我拒绝安眠药
失眠的痛苦自不必说，比如记忆力下降、注意力不集中、情绪不稳定、容易发脾气以及免疫力下降容易生病，更有因失眠而导致抑郁自杀的例子…
如果说吃安眠药吧，很多人都会本能地排斥，大家更想要一些简单易行副作用小的方法，比如说坊间盛传的红酒、牛奶、褪黑素、谷维素…今天咱们就来盘点一下这些非处方治疗失眠的方法，到底谁是真正的“失眠克星”？
红酒治失眠？是你想喝酒吧
坊间一直流传：每天晚上喝两杯红酒，可以治疗失眠。不好意思要给大家泼个冷水，有研究证实，酒精会干扰人的睡眠结构，使睡眠变浅。红酒虽然酒精度不高但也是酒，它会缩短你进入睡眠的时间，但会使睡眠变浅。浅睡眠时间若延长，半夜醒来的几率会很高，使睡眠变得断断续续。
所以每晚喝酒，也许有短期改善睡眠的效果，但长期如此就会破坏睡眠了。如果你发现自己酒量见长要小心肝哦。
牛奶助睡眠，可能只是个心理安慰
牛奶助眠的理论是这样的：牛奶中含有L-色氨酸，而L-色氨酸可用于制造诱发睡眠的5-羟色胺与褪黑素。但很遗憾的告诉大家，这只是一个理想状态。我们的大脑与血液之间有一道“血脑屏障”，保护自己免受外来物质的入侵，但同时也阻碍了一些有益物质的进入。牛奶中的色氨酸就是其中之一，即使你喝的再多，它们能穿过血脑屏障的量也很少。
So~牛奶助睡眠可能只是安慰剂效应，毕竟牛奶温乎乎的喝下去之后很舒服，或许可以变相帮助你顺利入眠。
中国人数羊没用！不如想象美景
数羊是从国外传过来的，之所以数羊而不是数牛数猪，是因为英文中的“羊（sheep）”和“睡觉（sleep）”发音比较像，这样就会在数羊时联想到睡觉，暗示自己睡觉、睡觉……而咱们汉语的“羊”和“睡”发音八竿子打不着，所以咱中国人就别数羊啦！临床上看过太多数羊数到心理崩溃的失眠者。
有研究者发现睡前脑海里想象一幅愉快平静的画面，比如阳光沙滩、椰林沙影、茵茵草地、蓝蓝镜湖、小溪潺潺啥的，受试者的入睡时间比数羊都快了将近20分钟！所以平静愉快的心情对改善睡眠质量至关重要。
褪黑素告诉你：天黑了该睡了
褪黑素可不是美白用的！足量的褪黑素能缩短入眠时间，延长深睡眠的时间。近年来，褪黑素作为保健品进入市场，曾被认为是安全、有效的促睡眠物质，加上电视广告的狂轰乱炸，备受广大人民群众青睐。它是不是有传说中那么神？
褪黑素的确可以调节睡眠，它其实是一种由人脑的松果体分泌的自产激素，但松果体分泌褪黑素时有点“见不得光”…
●有光，越来越精神：光相当于调节松果体工作量的阀门，有光（自然光、灯光、手机屏幕的光等等都算）时松果体会减少褪黑素的分泌。这也是为什么你睡前看手机、看pad越看越精神的原因！
●天黑，瞌睡自然来：晚上所有光线褪去，黑黢黢的，松果体才开始好好工作增加褪黑素的分泌，帮助人们正常入睡，夜间1~3点时褪黑素分泌达到高峰。
到了早上，阳光会再次抑制褪黑素的分泌，人就会慢慢醒来。阴天下雨光线较弱，褪黑素的分泌会比大晴天的时候多，容易使人们昏昏欲睡。这就是为什么下雨天和睡觉更配的原因哦！
褪黑素被拉下神坛，它不能调理所有失眠
什么情况补充褪黑素是有用的呢？
●单纯睡眠障碍的老年人：随着年龄增加，松果体越来越干不动了，褪黑素分泌也慢慢减少，所以老年人常常出现睡眠障碍或紊乱，很多老年人每晚只能睡4~6小时。老年人这种因为褪黑素缺乏而引发的单纯睡眠障碍（不是因为其他疾病、焦虑抑郁引发的失眠），服用褪黑素是比较有用的。
●倒时差的人：褪黑素对由于倒班工作或时差引起的睡眠障碍也有较好的效果。
而其他因为精神情绪问题或身体其他疾病导致的失眠，吃褪黑素不会有多大用。只能积极调节好心情，并且治疗好身体疾病，睡眠才会改善。
长期吃褪黑素，可能增加中风风险
长期大量服用褪黑素也可能会出现一些副作用，如精神萎靡，困倦欲睡，注意力不集中。还有研究显示，服用高剂量褪黑素可能使脑血管收缩，增加中风的危险。所以还是建议大家慎重服用褪黑素，经医生检查同意后再用比较好。
理论上，谷维素能营养神经、减轻焦虑
“谷维素”是从米糠油，胚芽油等谷物油脂中提取出来的，因为是价格便宜的非处方药，听起来也很纯天然，很多失眠者也对它也抱有期望。
理论上，谷维素能作用于大脑的植物神经系统与内分泌中枢，有营养神经的作用，能够改善神经失调症状，减少内分泌平衡障碍。因此，谷维素能够稳定情绪、减轻焦虑及紧张状态，对轻度失眠可能会有一定疗效。
然并卵，谷维素最多打个助攻
然并卵，现实中很多患者长时间服用谷维素后失眠依旧，所以目前医生并不推荐谷维素改善睡眠，最多只能作为改善睡眠的辅助用药。
另外，虽然谷维素相对比较安全，但长期服用也会有一些胃肠症状，如胃部胀痛、恶心、呕吐、口干等，胃及十二指肠溃疡患者慎用。另外，还有使油脂分泌过多、脱发及男性双侧乳房肿胀的不良反应。如果出现上述各种不适，可以马上停药，停药后不良反应会自动消失。
遵守这6条，啥也不用吃就能睡得香
所以，过分依赖各种药物、保健品等常常收效甚微而且有害无益，遵守下面这6条，不吃药不喝酒，轻松制服失眠！
●改善睡眠状态要从建立良好的睡眠习惯开始，睡眠环境一定要安静、舒适、光线要暗；
●睡前脑海里想象一幅愉快平静的画面，使心情愉悦放松；
●规律作息时间，按时睡按时起；
●不要在床上看电视和手机、书等和睡眠不相关的事情；
●上床20~30分钟不能入睡，可以起床走个10分钟等有睡意再上床；
●睡前避免饮用咖啡、茶等影响睡眠的饮品，避免剧烈运动。
小提醒对于长期或严重失眠的人，靠调整生活方式效果可能不明显，应该及时向医生求助，通过药物、心理疗法等积极治疗。
尹岩医生就职医院心理科，副主任医师，医学博士。在国际专业期刊上发表英文论文8篇。2次获得全国学术会议优秀论文奖。年开通好大夫在线网站以来，一共帮助了名患者，并且连续两年荣获“年度好大夫”称号。
尹医生擅长睡眠障碍、焦虑症、抑郁症、躁狂症、心理应激性障碍的诊治及心理障碍的心理治疗。有需要的朋友们可以咨询哦。（看看其他患者的问答）
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