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当咖啡与健康相遇（下篇）：每天喝多少咖啡合适？
作者：沈迪，DiShen,RD,加拿大注册营养师
审阅：王培忠，多伦多大学预防医学博士，加拿大纽芬兰大学医学院终身教授朱云，流行病与卫生统计学博士，加拿大蒙特利尔大学博士后研究员王怡然，加拿大贵湖大学(UniversityofGuelph)营养学硕士，多伦多大学DallaLana公共卫生学院预备研究生。
文章首发于：《北美华人健康》
已授权《中国临床营养网》转载
上期回顾：
-在上一期当咖啡与健康相遇（中篇）（点击读文）中，我们提到咖啡在带来各种潜在的健康功效的同时，也会给部分人群带来副作用，包括：
1）头疼、焦虑、心跳加快、紧张不安、恐慌和失眠，症状轻缓很大程度上取决于每个人对其的敏感度。2）咖啡因是一种上瘾物质，它可能导致耐受性和戒断症状，如头痛、疲劳和易怒。3）胃灼热或胃酸反流。4）每天喝三杯以上咖啡可能会减少人体对钙质的吸收。
-低因咖啡不能提供普通咖啡带来的部分健康益处，包括改善心理健康，提高新陈代谢率，增强运动表现和降低肝脏损害的风险。但是低因咖啡在预防II型糖尿病的风险和对大脑神经元的保护方面有相当的功效。低因咖啡可以让大家既品尝到咖啡的美味，又避免咖啡因带来的副作用。
-孕妇，患有焦虑症、高血压、失眠的人群，患有胃灼烧、胃溃疡、十二指肠溃疡等消化系统疾病的人群，应避免或严格限制咖啡的摄入。
-喝咖啡中不要放太多糖是很重要的。
-用滤纸冲泡可以去除一种叫咖啡醇的物质，避免咖啡对我们体内胆固醇的影响。
01
每天喝多少咖啡合适？
对健康成人来说，美国食品药监局（FDA）和加拿大健康协会（HealthCanada）推荐一天不要超过毫克咖啡因的摄入（这个量的咖啡因摄入通常与危险的负面作用有关），也就是大概4-5杯（每杯毫升）家煮滴漏咖啡，8-9杯（每杯毫升）红茶，5瓶能量饮料（每瓶毫升），8瓶（每瓶毫升）健怡可乐，或9瓶普通可乐。
图源：EnergyDrinks，
话虽如此，咖啡因的影响程度以及代谢速度有很大的个体性差异。相信大家也有发现，比如有的人中午12点后喝咖啡就可以整夜不眠不休，有的人睡前来杯卡布奇诺还是可以睡得很香。每个人对咖啡因的不同反应可能取决于习惯摄入咖啡因的量：不经常摄入咖啡因的人往往对其更敏感。其他因素可能包括遗传、体重、年龄，药物使用和健康状况。对于育龄、孕妇和正在哺乳的妹子们，如上一期提到的，咖啡因摄入需谨慎。加拿大卫生部推荐对这个群体一天咖啡因摄入少于毫克，有的专家推荐少于毫克。目前咖啡因对孕妇和胎儿的影响没有准确的定论，过量可能会增加流产、早产、低出生体重或咖啡因通过乳汁影响婴儿等风险。我们建议一是要咨询妹子们的孕期主治医生，因为每位孕妇体质病情和对咖啡因的容忍度都不一样；二是这种特殊时期能避免摄入咖啡因还是避免吧，为了平稳的孕期和健康的下一代。青少年和儿童一天最多可以摄入多少咖啡因是安全的？以下是加拿大卫生部的推荐：4-6岁低于45毫克7-9岁低于62.5毫克10-12岁低于85毫克13-18毫克2.5毫克/千克体重（因为这个年龄段的小孩体重变化快，定值不能很好反映身体容忍度）营养界普遍建议青少年儿童避免咖啡因的摄入，尤其是对能量饮料的摄取。能量饮料不仅会让您的孩子兴奋地上蹿下跳，还可能导致心跳不规律。最近在美国心脏协会（AHA）会议上发表的一项研究显示，6岁以下的儿童占因为饮用能量饮料而送往中*中心的案例达40%。能量饮料对儿童的影响包括心律失常和癫痫发作。这是因为许多能量饮料含有药用级别加上天然来源的咖啡因。这些咖啡因的混合可能导致心跳加快和血压升高。AHA表示，含有多种咖啡因来源的能量饮料与较高的副作用有关，通常涉及神经系统、消化系统或心血管系统。
02
哪些食物和饮料中含有咖啡因？
日常生活中咖啡因的来源不只有咖啡，还有茶叶茶，巧克力及其他可可制品，可乐和功能性饮料（比如红牛）。即便是一杯咖啡，根据产地、品种、烘培方法和冲泡方法的不同，咖啡因的含量会有差别。即便是同一款咖啡，咖啡豆内咖啡因的含量也会因为季节的不同而变化。以下列表中包含了常见食物和饮品中的平均咖啡因含量：
图源：
